જુવાર | પ્રાચીન ખોરાક | પોષક અનાજ

English

જુવાર એ ભારતની મુખ્ય ખાદ્ય વસ્તુઓમાંની એક છે. વિશ્વભરમાં જુવાર દુરા, ઇજિપ્તીયન બાજરી, ગ્રેટ બાજરી, કાફિર કોર્ન, ફેટેરીટા, ગિની મકાઈ, સુદાન ગ્રાસ, મિલો અને મરાઠીમાં જ્વારી, તમિલમાં ચોલમ, કન્નડમાં જોલાલ અને તેલુગુમાં જોનાલુ જેવા વિવિધ નામોથી ઓળખાય છે.

જુવાર વૈશ્વિક સ્તરે તેની ગ્લુટેન-મુક્ત અને આખા અનાજની સારીતા માટે જાણીતી છે. જુવારમાં રહેલા પોષક તત્વો એને 8000 વર્ષથી વધુ સમયથી સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતા અનાજમાંથી એક બનાવે છે. વર્ષોથી આ મુખ્ય અનાજ શહેરીકરણના યુગમાં અને શિષ્ટ અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાક પર વધુ પડતી નિર્ભરતામાં ક્યાંક ખોવાઈ ગયું હતું. અદ્ભુત પોષક લાભ મેળવવા માટે આપણે પરંપરાગત ખોરાક પર પાછા જવું હિતાવહ છે.

જુવાર પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ડાયેટરી ફાઇબરથી ભરપૂર છે જે વૃદ્ધિ અને વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે, તે વજન અને ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવા માટે એક આદર્શ અનાજ છે. કેલ્શિયમ, આયર્ન, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ અને સોડિયમની પુષ્કળ માત્રા સાથે, આ ખનિજો હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે અને રોગોને દૂર રાખે છે. આ ઉપરાંત, જુવારમાં વિટામિન થાઇમિન, નિયાસિન, ફોલેટ અને રિબોફ્લેવિન પણ નોંધપાત્ર માત્રામાં હોય છે જે એકંદર આરોગ્યને વધારવા માટે જાણીતા છે.

આયુર્વેદિક દોષ અને ઉપયોગો

જુવાર સામાન્ય રીતે રસમાં મધુર અને કષાય અને સરળતાથી સુપાચ્ય (લઘુ) હોય છે. તે વાત અને કફ દોષને શાંત કરી શકે છે અને તેમાં શીત શક્તિ (શીતા વીર્ય) છે.

જુવારની ઉચ્ચ પોષક રચના સારા સ્વાસ્થ્ય માટે તેને ઇચ્છનીય અનાજ બનાવે છે.

જુવાર વિરુદ્ધ ઘઉં

બંનેમાં સૂક્ષ્મ પોષકતત્વોની સામગ્રી સમાન છે. જો કે, જ્યારે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ગ્લુટેન સામગ્રીને ધ્યાનમાં લેવામાં આવે ત્યારે જુવાર અલગ પડે છે. જુવારમાં આખા ઘઉં (72) ની સરખામણીમાં ઓછો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (62) હોવાથી, તે લોહીમાં ગ્લુકોઝ છોડવામાં વધુ સમય લે છે. તેથી, તે રક્ત ખાંડના સ્તરમાં સ્પાઇક્સને રોકવામાં મદદ કરે છે. જુવાર ગ્લુટેન-મુક્ત છે, જ્યારે ઘઉં નથી. તેથી, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ગ્લુટેન સામગ્રી તમારા રોજિંદા ભોજનમાં ઘઉંને જુવાર સાથે બદલવા માટે પૂરતું કારણ છે કારણ કે તેમના પોષણ મૂલ્યો સમાન છે.

જુવાર આખા ઘઉં કરતાં થોડું ઘટ્ટ હોય છે, અને તેથી તેનો સ્વાદ શરૂઆતમાં આદત થવામાં થોડો સમય લાગી શકે છે. જો કે, તમારા ખોરાકમાં વિવિધતા લાવવા અને તમારા દૈનિક આહારના પોષક ગુણાંકને વધારવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.

પોષણ તથ્યો*

​પોષકતત્વ	પીરસવાનુ કદ 100 g
કેલરી	​329
કુલ ચરબી	3.5 g
​સંતૃપ્ત ચરબી	0.6 g
કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ	72 g
ડાયેટરી ફાઇબર	6.7 g
ખાંડ	2.5 g
પ્રોટીન	11 g
કેલ્શિયમ	13 mg
લોહતત્વ	3.36 mg
પોટેશિયમ	363 mg
સોડિયમ	2 mg
થાઇમીન	0.35 mg
રિબોફ્લેવિન	0.14 mg
​નિયાસિન	2.1 mg
ફોલેટ	39.42 mg

*સ્ત્રોત : યુએસડીએ

જુવારના કેટલાક ફાયદાઓ નીચે છે:

1. ગ્લુટેન મુક્ત

ગ્લુટેન - ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય, એક પ્રોટીન ઘટક છે જે ઘઉં અને જવ આધારિત ખોરાકમાં જોવા મળે છે. તે પેટનું ફૂલવું, દુખાવો અને પેટમાં ખેંચાણ જેવી પાચન સમસ્યાઓનું કારણ બને છે. જુવારને 'ગ્લુટેન અસહિષ્ણુતા'થી પીડાતા લોકો માટે ઉત્તમ વિકલ્પ માનવામાં આવે છે.

2. ફાઈબરથી ભરપૂર

જવ અથવા ચોખા જેવા અન્ય અનાજની તુલનામાં, જુવારમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ ઘણું વધારે હોય છે. એક જ સર્વિંગમાં 12 ગ્રામથી વધુનો સમાવેશ થાય છે, જે ફાઇબર માટે ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવન કરતાં લગભગ અડધો છે. ઉચ્ચ ફાઇબરયુક્ત આહાર સ્થૂળતા, સ્ટ્રોક, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ અને પાચન સમસ્યાઓનું જોખમ ઘટાડે છે.

3. બ્લડ સુગર લેવલનું સંચાલન

જુવાર એક જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે ધીમે ધીમે પચે છે. પરિણામે, તે બ્લડ સુગર લેવલ સ્થિર જાળવી રાખે છે. તેથી, તે ડાયાબિટીસના દર્દીઓ અને વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો માટે એક શ્રેષ્ઠ આહાર છે.

4. ઉચ્ચ પ્રોટીન

100 ગ્રામ જુવાર 11 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે, જે શરીરને ઊર્જા પૂરી પાડે છે અને કોષોના પુનર્જીવનમાં મદદ કરે છે.

5. આયર્નનો સ્ત્રોત

જુવારમાં દરેક કપમાં 8.45 મિલિગ્રામ આયર્ન હોય છે. જુવારમાં રહેલું આયર્ન શોષવામાં મુશ્કેલ હોવાથી, તેને વિટામિન સી સાથે લેવાથી મહત્તમ ફાયદો થશે.

6. હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું

જુવારમાં મેગ્નેશિયમનું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે, જે શરીરમાં તેનું શોષણ વધારીને કેલ્શિયમનું સ્તર જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે.

7. વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્વોથી સમૃદ્ધ

તેમાં બી વિટામિન્સ હોય છે, જે શરીરને નવા પેશીઓ અને કોષો અને પોટેશિયમ અને ફોસ્ફરસ બનાવવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, જુવારમાં જસત, તાંબુ અને 20 થી વધુ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો અને ઉચ્ચ સ્તરના એન્ટીઑકિસડન્ટોનો સમાવેશ થાય છે.

8. વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે

અન્ય અનાજની સરખામણીમાં જુવારમાં ડાયેટરી ફાઈબરનું પ્રમાણ ઘણું વધારે હોય છે. આ ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી ઉચ્ચ તૃપ્તિ સ્તરને સુનિશ્ચિત કરે છે, ભૂખની પીડાને દૂર રાખીને વપરાશ ઘટાડે છે. તેથી, જુવારમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ તમારી ભૂખ ઘટાડે છે, જે તેને વજન ઘટાડવા માટે આદર્શ આખા અનાજનો વિકલ્પ બનાવે છે.

9. પાચન તંત્ર સુધારે છે

જુવારમાં ઉચ્ચ આહાર ફાઇબર સામગ્રી પણ પાચન સુધારવામાં મદદ કરે છે. ફાઇબર એ બલ્કિંગ એજન્ટ છે જે સ્ટૂલને પાચનતંત્રમાંથી સરળતાથી પસાર કરવામાં મદદ કરે છે. આખું અનાજ પાચન સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરે છે અને ઝાડા, પેટનું ફૂલવું, પેટનો દુખાવો અને કબજિયાત જેવી સ્થિતિની સારવાર કરવામાં મદદ કરે છે.

10. સ્વસ્થ હૃદય

જુવારમાં ફાઈબરની વિપુલ માત્રા શરીરમાં એલડીએલ (અથવા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ)નું સ્તર ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે, આમ હાર્ટ એટેકનું જોખમ ઘટાડે છે. જુવારના કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડાના ગુણો રક્ત પ્રવાહમાં અવરોધ, ધમનીઓ અને પ્લાકની રચનાની શક્યતાઓને પણ ઘટાડે છે.

આખા અનાજમાં મેગ્નેશિયમ, આયર્ન અને વિટામીન B અને E જેવા પોષક તત્ત્વો ઉપરાંત એન્ટીઓક્સીડેન્ટ્સ પણ હોય છે. પરિણામે, તે ઘણી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર પરિસ્થિતિઓને ટાળવામાં મદદ કરે છે. શરીરમાં એચડીએલના સ્તરમાં સુધારો કરતી વખતે જુવાર પ્લાઝ્મા એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલની સાંદ્રતાને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે.

11. એનર્જી લેવલ વધારે

જુવારમાં નિયાસિન (અથવા વિટામીન B3) વધુ માત્રામાં હોય છે. B વિટામિન એ ખોરાકને શરીર દ્વારા ઉપયોગી ઊર્જામાં પરિવર્તિત કરવામાં અભિન્ન છે. નિઆસિન એ સુનિશ્ચિત કરે છે કે શરીરમાં ઊર્જાનું સ્તર આખા દિવસ દરમિયાન એકસરખું રહે અને ઊર્જાની અચાનક વૃદ્ધિ જોવાને બદલે. નિઆસિનનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત, જુવારની એક જ સેવા ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવનના 28% હિસ્સો ધરાવે છે.

12. રક્ત પરિભ્રમણને વેગ આપે

લોખંડ અને તાંબુ એ બે આવશ્યક ખનિજો છે જે જુવારમાં જોવા મળે છે. આ ખનિજો એકસાથે મળીને શરીરના રક્ત પરિભ્રમણને સુધારવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. આયર્ન શરીરમાં લાલ રક્ત કોશિકાઓના વિકાસ માટે નિર્ણાયક છે, જ્યારે તાંબુ શરીરમાં આયર્નના શોષણને વધારવામાં મદદ કરે છે. આમ, અનાજનું સેવન કરવાથી લાલ રક્તકણોના વિકાસમાં સુધારો કરવામાં મદદ મળે છે.

તે એનિમિયાની શક્યતાઓને ઘટાડીને શરીરમાં રક્તના એકંદર પરિભ્રમણને પણ સુધારે છે. જુવારની એક જ સેવા તમને તમારા દૈનિક ભલામણ કરેલ તાંબાના સેવનના 58% આપી શકે છે.

13. ત્વચા ચમકાવે

જુવારમાં જરૂરી પોષક તત્વોની સારીતામાં કેલ્શિયમ, આયર્ન, ફોસ્ફરસ, મેગ્નેશિયમ, નિયાસિન, રિબોફ્લેવિન, થિયામીન, ફોલેટ અને એન્ટીઑકિસડન્ટનો સમાવેશ થાય છે જે ત્વચાને સ્વસ્થ અને કુદરતી રીતે ચમકવા માટે સારી રીતે કામ કરે છે.

નિયમિત આહારમાં જુવારનો સમાવેશ કેવી રીતે કરવો

જુવારને તમારા આહારમાં સામેલ કરવાની સૌથી સરળ રીત છે - રોટલી. જો કે, તેને અન્ય અનાજ અને કઠોળ સાથે જોડવું શ્રેષ્ઠ છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે 50% આખા ઘઉંને 50% જુવાર અને અન્ય અનાજ જેવા કે બાજરી, રાગી, સોયા વગેરે મિક્સ કરીને મલ્ટિગ્રેન આટા બનાવી શકો છો.

તમે ડોસા અને ઈડલી જેવી દક્ષિણ ભારતીય વાનગીઓમાં 2:1 રેશિયો (બે ભાગ જુવારનો લોટ, એક ભાગ ચોખા)માં સામાન્ય ચોખાના બેટરમાં જુવાર ઉમેરી શકો છો. તમે કોઈપણ કપકેક રેસીપીમાં 50% આખા ઘઉં અને 50% જુવારના લોટ સાથે રિફાઈન્ડ લોટને બદલીને જુવાર કપકેક પણ બનાવી શકો છો.

2-3 ચમચી જુવારનો લોટ, 2 ચમચી દહીં અને મધના થોડા ટીપાં ઉમેરીને જુવારનો ફેસ પેક બનાવો, ચહેરા પર હળવા હાથે લગાવો અને 15 મિનિટ સુધી રહેવા દો, પછી સારી રીતે કોગળા કરો, આ અદ્ભુત ફેસ પેક ત્વચાને હાઇડ્રેટેડ રાખે છે અને તેજસ્વી જુઓ. અધ્યયનોએ એ પણ જાહેર કર્યું છે કે જુવાર મેલાનોમા કોષો (જે ત્વચાના કેન્સર કારક) ના વધુ ઉત્પાદનને અટકાવે છે.

તમે કિશાન બંધુ પાસેથી તાપી અને ડાંગ જિલ્લાના ખેડૂતોની શ્રેષ્ઠ ઓર્ગેનિક જુવાર મેળવી શકો છો.